Joint pain patients के लिए walking, sitting और sleeping checklist

अक्सर हम सोचते हैं कि जोड़ों में दर्द  शुरू होते ही पूरी तरह से बिस्तर पकड़ लेना चाहिए या फिर इसके उलट, सोशल मीडिया पर फिटनेस इन्फ्लुएंसर्स को देखकर रोज़ाना 10,000 कदम चलना शुरू कर देना चाहिए। हम मान बैठते हैं कि बस चलते रहने से या दिन भर आराम करने से शरीर की जकड़न रातों-रात खत्म हो जाएगी। लेकिन क्या आपने कभी गौर किया है कि सुपर-एक्टिव बनने या बिल्कुल शांत बैठ जाने के बाद भी कई लोगों को घुटनों में तेज़ दर्द, कमर में भारीपन, या सुबह उठते ही शरीर में भयंकर जकड़न की शिकायत क्यों रहने लगती है? वहीं, कुछ लोगों का दर्द दवाएं खाने के बावजूद भी उस तरह से कंट्रोल में नहीं रहता, जैसी उन्हें उम्मीद थी।

सिर्फ इंटरनेट पर देखकर अपनी दिनचर्या बदल लेने या किसी एक नियम को पकड़ लेने से समस्या खत्म नहीं होती, बल्कि शरीर के अंदर असली बदलाव का काम तो तब शुरू होता है जब हम अपने जोड़ों के बायोमैकेनिक्स, उन पर पड़ने वाले दबाव और पोस्चर के पीछे के विज्ञान को समझते हैं। यह समझना बहुत ज़रूरी है कि शरीर की मशीनरी हर गतिविधि को एक ही तरह से प्रोसेस नहीं करती। जोड़ों का दर्द कोई एक जैसी बीमारी नहीं है कि सब पर एक सा नियम लागू हो, बल्कि यह आपके शरीर की मेडिकल स्थिति, कार्टिलेज की घिसावट और आपकी हड्डियों की ताकत के अनुसार काम करता है।

अगर आपको यह समस्या है, तो क्या करें? 

दिनचर्या और जोड़ों का स्वास्थ्य

जब आप सालों से गलत तरीके से बैठ रहे होते हैं, खराब गद्दे पर सो रहे होते हैं या बिना सही जूतों के टहल रहे होते हैं, तो आपके जोड़ों को उस गलत अलाइनमेंट (Alignment) की आदत पड़ जाती है। ऐसे में जब आप अचानक से लंबी वॉक शुरू करते हैं या ज़मीन पर बैठना शुरू कर देते हैं, तो शरीर की प्राकृतिक लय में एक बड़ा बदलाव आता है। हमारे शरीर के जोड़ (विशेषकर घुटने, कूल्हे और रीढ़ की हड्डी) शॉक एब्जॉर्बर की तरह काम करते हैं। 

अगर आपके जोड़ों का कार्टिलेज पहले से ही घिस चुका है (जैसे ऑस्टियोआर्थराइटिस में) या आपकी मांसपेशियां कमज़ोर हैं, तो यह स्थिति शरीर को लचीला बनाने के बजाय उस पर 'ओवरलोड' डाल देती है। यही कारण है कि अचानक से वॉक या गलत पोस्चर में बैठने के शुरुआती दिनों में आप खुद को हल्का महसूस करने के बजाय घुटनों में सूजन या कमर दर्द की समस्या से जूझ सकते हैं।जोड़ों के दर्द में पूरी तरह आराम करना और दर्द के बावजूद अत्यधिक चलना दोनों गलत हो सकते हैं। सही मात्रा में गतिविधि, उचित बैठने की मुद्रा और सही सोने का तरीका दर्द को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। 

एक्सपर्ट डॉक्टर की विशेष सलाह

चलना (Walking) और सही पोस्चर जोड़ों को प्राकृतिक रूप से लुब्रिकेट करने का सबसे बेहतरीन स्रोत हैं, लेकिन बिना सही तकनीक के इसे करना हर मरीज़ के लिए सही नहीं होता।

यदि थोड़ा सा चलने या कुर्सी पर बैठने के बाद लगातार घुटनों में तेज़ चुभन, कमर के निचले हिस्से में भारीपन, पैरों में सुन्नपन या जोड़ों से 'कटकट' की तेज़ आवाज़ (Crepitus) के साथ दर्द महसूस हो, तो इसे नज़रअंदाज़ न करें। ऑस्टियोआर्थराइटिस (Osteoarthritis), रुमेटीइड आर्थराइटिस (Rheumatoid Arthritis) या स्लिप डिस्क (Slip Disc) की बीमारी वाले लोगों को अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले ऑर्थोपेडिक डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह ज़रूर लेनी चाहिए। जो लोग पहले से ही दर्द निवारक (Painkillers) दवाएं ले रहे हैं, उनके शरीर में दर्द का अहसास कम हो जाता है, जिससे वे अनजाने में अपनी क्षमता से ज़्यादा चल लेते हैं और जोड़ों को अंदरूनी नुकसान पहुँचा बैठते हैं।

क्या सिर्फ चलना या आराम करना ही हर दर्द का इलाज है?

जी नहीं, ऐसा बिल्कुल नहीं है। कई बार लोग दर्द से बचने के लिए बिल्कुल चलना-फिरना बंद कर देते हैं और सोचते हैं कि इससे उनके जोड़ सुरक्षित रहेंगे। सिर्फ बिस्तर पर लेटे रहने का मतलब यह नहीं है कि आपने अपने शरीर को स्वस्थ कर लिया है। जोड़ों के लिए 'मोशन ही लोशन' का काम करता है। अगर आप बिल्कुल नहीं चलेंगे, तो जोड़ और ज़्यादा सख्त (Stiff) हो जाएगा। लेकिन अगर आप इसे गलत तरीके से, गलत जूतों के साथ, या गलत सतह पर कर रहे हैं, तो जो वॉक आपको फायदा पहुँचाने वाली थी, वही आपकी हड्डियों को घिसने का काम कर सकती है।

प्राचीन आयुर्वेद और जोड़ों का दर्द

आयुर्वेद के अनुसार, जोड़ों का दर्द मुख्य रूप से शरीर में 'वात' (Vata) दोष के बढ़ने के कारण होता है। वात का स्वभाव सूखा, ठंडा और खुरदरा होता है। उम्र बढ़ने के साथ या गलत खान-पान से जब जोड़ों के बीच का प्राकृतिक चिकनापन (श्लेषक कफ) कम हो जाता है, तो वहां खाली जगह में 'वात' भर जाता है। इसे आयुर्वेद में 'संधिगत वात' कहा जाता है।

आयुर्वेद मानता है कि ठंडी हवा में टहलना, बहुत ज़्यादा ठंडे फर्श पर नंगे पैर चलना या ज़मीन पर बैठना शरीर में वात दोष को अत्यधिक बढ़ा सकता है। यह बढ़ा हुआ वात जोड़ों में रूखापन और दर्द पैदा करता है। जिन लोगों को जोड़ों की समस्या है, उन्हें आयुर्वेद हमेशा शरीर को गर्म रखने, सही मुद्रा में बैठने और रात को सोने से पहले जोड़ों पर हल्के गुनगुने तेल (जैसे तिल का तेल या महानारायण तेल) की मालिश करने (स्निग्धता) की सलाह देता है। आयुर्वेद सिर्फ चलने की सलाह नहीं देता, बल्कि सही वातावरण और शरीर की क्षमता के अनुसार चलने पर ज़ोर देता है।

Joint Pain के मरीजों के लिए Walking, Sitting और Sleeping की चेकलिस्ट

प्रकृति ने हमें चलने-फिरने के लिए एक बेहतरीन शरीर दिया है, बस हमें इसका इस्तेमाल करने के सही नियम पता होने चाहिए। जोड़ों के दर्द के मरीजों के लिए यहाँ एक स्पष्ट चेकलिस्ट दी गई है:

1. वाकिंग चेकलिस्ट (Walking Checklist)

• सही जूते (Footwear): कभी भी चप्पल, सैंडल या बिल्कुल फ्लैट जूतों में वॉक न करें। हमेशा ऐसे स्पोर्ट्स शूज पहनें जिनका सोल मोटा हो और जो आपके पैरों के आर्च (Arch) को सपोर्ट करें।
• सतह का चुनाव (Surface): कंक्रीट या पक्की सड़क की बजाय घास, मिट्टी के ट्रैक या सिंथेटिक वॉकिंग ट्रैक पर चलें। ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर चलने से बचें, इससे टखने मुड़ने और घुटनों पर अचानक ज़ोर पड़ने का खतरा रहता है।
• वार्म-अप और स्पीड: सीधे तेज़ चलना शुरू न करें। पहले 5 मिनट बिल्कुल धीरे चलें ताकि जोड़ों का फ्लूइड एक्टिव हो सके। अगर चलते समय तेज़ दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं।यदि दर्द बढ़ता जा रहा हो या सूजन हो तो गतिविधि रोककर विशेषज्ञ से सलाह लें। 

2. सिटिंग चेकलिस्ट (Sitting Checklist)

• 90-90-90 का नियम: जब आप कुर्सी पर बैठें, तो आपके कूल्हे, घुटने और टखने (Ankles) 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। आपके दोनों पैर ज़मीन पर पूरी तरह टिके होने चाहिए। हवा में लटकते पैर घुटनों पर दबाव डालते हैं।
• ज़मीन पर बैठने से बचें: अगर आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले कई लोगों में लंबे समय तक पालथी मारकर या उकड़ू बैठने से घुटनों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है और दर्द बढ़ सकता है।  इससे घुटनों पर शरीर का कई गुना ज़्यादा भार पड़ता है।
• ब्रेक लेना है ज़रूरी: किसी भी एक पोज़िशन में 45 मिनट से ज़्यादा न बैठें। हर 45 मिनट में उठें, 2 मिनट के लिए स्ट्रेच करें या थोड़ा सा टहल लें, ताकि जोड़ों में रक्त संचार बना रहे।

3. स्लीपिंग चेकलिस्ट (Sleeping Checklist)

गद्दा (Mattress): बहुत ज़्यादा मुलायम (धंसने वाला) गद्दा आपकी रीढ़ की हड्डी का अलाइनमेंट बिगाड़ देता है। हमेशा फर्म  या ऑर्थोपेडिक गद्दे का इस्तेमाल करें, जो शरीर को सपोर्ट दे।

सोने का पोस्चर: सीधे सोने वाले (Back Sleepers): अपनी कमर को सीधा रखने के लिए घुटनों के ठीक नीचे एक पतला तकिया लगा लें। इससे पीठ के निचले हिस्से और घुटनों का तनाव कम होता है।

करवट लेकर सोने वाले (Side Sleepers): अपने दोनों घुटनों के बीच में एक तकिया ज़रूर रखें। यह आपके कूल्हों (Hips) और पेल्विस (Pelvis) को एक सीध में रखता है और कूल्हे या घुटने के दर्द को रोकता है।

पेट के बल सोना (Stomach Sleeping): पेट के बल सोने से पूरी तरह बचें।, यह आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे खराब पोस्चर है।उठने का तरीका: सुबह उठते ही सीधे झटके से बिस्तर से बाहर न आएं। पहले करवट लें, पैरों को बिस्तर से नीचे लटकाएं, और हाथों के सहारे से उठकर बैठें।

हर प्रकार के Joint Pain में एक जैसी सलाह सही नहीं होती 

गलत पोस्चर या अत्यधिक गतिविधि के बाद EMERGENCY

अगर आप अपनी दिनचर्या में सुधार कर रहे हैं, लेकिन फिर भी आपके शरीर में ये लक्षण दिखें, तो आपको तुरंत ऑर्थोपेडिक डॉक्टर के पास जाना चाहिए:

• जोड़ों में अचानक भयंकर सूजन आ जाना या त्वचा का लाल और गर्म हो जाना (यह इन्फेक्शन या गाउट/Gout का संकेत हो सकता है)।
• घुटने या किसी भी जोड़ का चलते-चलते अचानक 'लॉक' हो जाना, जिससे आप उसे मोड़ या सीधा न कर पाएं।
• दर्द के साथ तेज़ बुखार आना।
• पैरों में अचानक सुन्नपन महसूस होना, झुनझुनी आना या पैर का अपने आप कमज़ोर पड़ जाना (जैसे पैर ज़मीन पर न टिकना)।
• इतना तेज़ दर्द होना कि आप उस पैर पर शरीर का बिल्कुल भी वज़न न डाल सकें।

निष्कर्ष

हमेशा याद रखें कि चलना, बैठना और सोना हमारे जीवन का सबसे अभिन्न हिस्सा हैं। प्रकृति ने हमारे शरीर को गति के लिए बनाया है और शरीर खुद को हील करने का एक बेहतरीन मैकेनिज़्म रखता है। बस ज़रूरत है तो उस मैकेनिज़्म को सही पोस्चर और सही आदतों का सपोर्ट देने की। आपके कार्टिलेज की स्थिति कैसी है, आपकी मांसपेशियां कितनी मज़बूत हैं, इसका सीधा असर आपके हर कदम और बैठने के तरीके पर पड़ता है।

इसलिए, सिर्फ किसी ट्रेंड को देखकर अपनी शारीरिक क्षमता से बाहर जाकर चलने या बिल्कुल निष्क्रिय हो जाने की लापरवाही न करें। अपनी इस भागदौड़ भरी ज़िंदगी में अपने शरीर की आवाज़ को सुनें। उसे किसी भी नई गतिविधि की आदत डालने का पूरा मौका दें, आयुर्वेद के अनुसार अपने जोड़ों को गर्माहट और पोषण दें और अपनी मेडिकल हिस्ट्री को कभी न भूलें। जब आपका शरीर सही पोस्चर और सुरक्षित मूवमेंट से अलाइन रहेगा, तो यकीनन आप दर्द के बावजूद अपनी ज़िंदगी में पहले से कहीं ज़्यादा एक्टिव और ऊर्जावान महसूस करेंगे।

References

Arthritis | CDC

Arthritis | Chronic Disease Indicators | CDC

Osteoarthritis

https://odphp.health.gov/healthypeople/objectives-and-data/browse-objectives/arthritis

Nicotine Attenuates Osteoarthritis Pain and Matrix Metalloproteinase-9 Expression via the α7 Nicotinic Acetylcholine Receptor - PubMed