Back pain में yoga करते समय ये mistakes pain बढ़ा सकती हैं

अक्सर हम सोचते हैं कि कमर दर्द (Back Pain) शुरू होते ही रोज़ाना सुबह-सुबह यूट्यूब देखकर योगासन शुरू कर देने से रीढ़ की हड्डी की सारी तकलीफें रातों-रात खत्म हो जाएंगी। लेकिन क्या आपने कभी गौर किया है कि बेहतरीन और प्राकृतिक इलाज समझकर रोज़ाना योग शुरू करने के बाद भी कई लोगों का कमर दर्द अचानक से क्यों बढ़ जाता है? पैरों में झुनझुनी, उठने-बैठने में जकड़न या यहां तक कि साइटिका (Sciatica) का दर्द ट्रिगर होने की शिकायत क्यों रहने लगती है? वहीं, कुछ लोगों को वह आराम नहीं मिलता, जैसी उन्हें इंटरनेट के वीडियो देखकर उम्मीद थी।

सिर्फ सोशल मीडिया या इंटरनेट पर "कमर दर्द के लिए 5 बेस्ट योगासन" देखकर अपना रूटीन बदल लेने से समस्या खत्म नहीं होती। शरीर के अंदर असली रिकवरी का काम तो तब शुरू होता है जब हम अपनी रीढ़ की हड्डी की स्थिति, अपनी मेडिकल कंडीशन और योग के पीछे के बायोमैकेनिक्स को समझते हैं। यह समझना बहुत ज़रूरी है कि शरीर की मशीनरी हर स्ट्रेच या खिंचाव को एक ही तरह से प्रोसेस नहीं करती। योग कोई जादू की छड़ी नहीं है जो हर तरह के कमर दर्द पर एक सा असर करे, बल्कि यह आपके दर्द के कारण (जैसे स्लिप डिस्क, मसल स्पैज़म या गठिया) और आपकी शारीरिक क्षमता के अनुसार काम करता है।

नया रूटीन, आपकी रीढ़ की हड्डी और स्वास्थ्य

जब आप सालों से डेस्क जॉब कर रहे होते हैं, शारीरिक गतिविधि कम होती है, या आपका पॉस्चर (उठने-बैठने का तरीका) गलत रहता है, तो आपकी कमर की मांसपेशियां और रीढ़ की हड्डी की डिस्क एक खास स्थिति की आदी हो जाती हैं। ऐसे में जब दर्द होने पर आप अचानक से शरीर को मोड़ने, झुकाने और स्ट्रेच करने वाले योगासन रोज़ाना करने लगते हैं, तो शरीर की प्राकृतिक लय में एक बड़ा बदलाव आता है।

सही तरीके से किया गया योग इन डिस्क और मांसपेशियों को लचीला बनाता है, लेकिन दूसरी तरफ, अगर आपकी कमर में पहले से चोट है या डिस्क अपनी जगह से खिसक गई है, तो अचानक और गलत तरीके से किया गया स्ट्रेच उन कमज़ोर नसों पर भारी दबाव डाल देता है। अगर आपकी कमर की मांसपेशियां कमज़ोर हैं, तो यह स्थिति शरीर को हील करने के बजाय 'ओवरलोडेड' कर देती है। यही कारण है कि योग शुरू करने के शुरुआती दिनों में आप दर्द से राहत पाने के बजाय कमर में तेज टीस या जकड़न की समस्या से जूझ सकते हैं।

एक्सपर्ट डॉक्टर और योगाचार्य की विशेष सलाह

योग प्राकृतिक हीलिंग, लचीलेपन और मांसपेशियों की मजबूती का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन इसे बिना सही जानकारी के करना हर व्यक्ति के लिए सुरक्षित नहीं होता।

यदि योगासन करने के तुरंत बाद या अगले दिन कमर में तेज़ दर्द, पैरों में सुन्नपन, सीढ़ी चढ़ने में तकलीफ या नसों में खिंचाव महसूस हो, तो इसे महज़ 'शुरुआती दर्द' समझकर नज़रअंदाज़ न करें। स्लिप डिस्क (Slip Disc), साइटिका (Sciatica), स्पाइनल स्टेनोसिस (Spinal Stenosis) या ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) की बीमारी वाले लोगों को अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में योगासनों को शामिल करने से पहले किसी ऑर्थोपेडिक डॉक्टर या सर्टिफाइड योग थेरेपिस्ट की सलाह ज़रूर लेनी चाहिए। जो लोग गंभीर बैक पेन से जूझ रहे हैं, उनके लिए हर आसन फायदेमंद नहीं होता; कुछ आसन आपकी स्थिति को बदतर बना सकते हैं।

क्या सिर्फ कोई भी योग करना हर तरह के कमर दर्द का इलाज है?

जी नहीं, ऐसा बिल्कुल नहीं है। कई बार लोग दर्द होने पर पेनकिलर या आराम की जगह आक्रामक स्ट्रेचिंग शुरू कर देते हैं और सोचते हैं कि दर्द 'खोलने' से वे जल्दी ठीक हो जाएंगे। सिर्फ योग मैट बिछा लेने का मतलब यह नहीं है कि आपने अपने शरीर को स्वस्थ कर लिया है। योग से रीढ़ की हड्डी में रक्त संचार बढ़ता है, लेकिन अगर आप इसे गलत अलाइनमेंट के साथ, गलत समय पर या गलत मेडिकल कंडीशन में कर रहे हैं, तो जो आसन आपको फायदा पहुँचाने आया था, वही आपकी नसों के लिए नुकसानदायक साबित हो सकता है।अगर आप यह सोचकर योग कर रहे हैं कि 'मैं जितना ज़्यादा स्ट्रेच करूंगा, दर्द उतना ही जल्दी भागेगा', तो फायदे की जगह आप अपनी सेहत को सालों पीछे धकेल रहे हैं और शायद किसी गंभीर स्पाइन इंजरी को बुलावा दे रहे हैं।

किस तरह के कमर दर्द में कौन सी गलती सबसे ज़्यादा नुकसान पहुंचा सकती है? 

*सुरक्षा व्यक्ति की स्थिति पर निर्भर करती है। 

कमर दर्द में योगा करते समय की जाने वाली बड़ी गलतियां

जब हम बिना सोचे-समझे और बिना मार्गदर्शन के योग को अपनी रिकवरी का मुख्य हिस्सा बना लेते हैं, तो ये गलतियां दर्द को कई गुना बढ़ा सकती हैं:

• आगे की ओर झुकने वाले आसन (Forward Bends): यह कमर दर्द, विशेषकर स्लिप डिस्क वालों के लिए सबसे बड़ी गलती है। पश्चिमोत्तानासन, पादहस्तासन या कोई भी ऐसा पोज़ जिसमें आपको खड़े होकर या बैठकर अपने पैरों के अंगूठे छूने हों, वह आपकी कमर के निचले हिस्से पर भारी प्रेशर डालता है। इससे कुछ लोगों में, विशेषकर डिस्क संबंधी समस्याओं में, आगे झुकने वाले आसन लक्षणों को बढ़ा सकते हैं 
• "नो पेन, नो गेन" की मानसिकता (Pushing through the pain): अक्सर लोग सोचते हैं कि योग करते समय दर्द हो रहा है मतलब शरीर खुल रहा है। यह जिम या वर्कआउट के लिए सही हो सकता है, लेकिन कमर दर्द में अगर किसी आसन को करते समय तेज़, चुभने वाला दर्द हो रहा है, तो वहीं रुक जाना चाहिए। दर्द के बावजूद अत्यधिक स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों, लिगामेंट्स और अन्य ऊतकों पर अतिरिक्त तनाव पड़ सकता है। 
• सांस रोकना (Holding the Breath): योग का पूरा विज्ञान सांसों (Pranayama) पर टिका है। जब आपको दर्द होता है, तो आपकी स्वाभाविक प्रतिक्रिया सांस रोकने की होती है। सांस रोकने से शरीर में, खासकर पेट और कमर के हिस्से में दबाव  बढ़ता है, जिससे स्पाइन की मांसपेशियों में कड़ापन आ जाता है और इंजरी का रिस्क बढ़ जाता है।
• झटके से मूवमेंट करना (Jerky Movements): वीडियो की स्पीड के साथ तालमेल बिठाने के चक्कर में लोग एक आसन से दूसरे आसन में झटके से जाते हैं। स्पाइन इंजरी में स्मूथ और कंट्रोल मूवमेंट सबसे ज़रूरी है। एक छोटा सा झटका भी आपकी रीढ़ की हड्डी की सेटिंग को बिगाड़ सकता है।
• एडवांस पोज़ ट्राई करना: बिना बेसिक कोर स्ट्रेंथ के चक्रासन, हलासन या शीर्षासन जैसे एडवांस पोज़ ट्राई करना कमर दर्द के मरीजों के लिए बेहद खतरनाक है। शरीर का पूरा भार सीधे तौर पर आपकी कमज़ोर गर्दन या कमर पर आ जाता है।

योग विज्ञान, शरीर का बायोमैकेनिक्स और प्राचीन मान्यता

योग शास्त्र में महर्षि पतंजलि ने कहा है  "स्थिरम सुखम आसनम" (Sthiram Sukham Asanam), जिसका अर्थ है कि आसन वह है जिसमें शरीर स्थिर हो और मन को सुख (आराम) मिले। यदि कोई आसन आपको शारीरिक या मानसिक पीड़ा दे रहा है, तो वह योग नहीं, बल्कि एक ज़बरदस्ती है।

आयुर्वेद और प्राचीन विज्ञान के अनुसार, कमर दर्द अक्सर शरीर में 'वात' (Vata) दोष के बढ़ने और स्थान परिवर्तन के कारण होता है। वात का संबंध हवा और गति से है। जब शरीर में रूखापन आता है या गलत तरीके से उठने-बैठने के कारण वायु एक जगह रुक जाती है, तो वह नसों में दर्द पैदा करती है। ऐसे में झटकेदार व्यायाम या अत्यधिक ठंडे वातावरण में योग करने से वात और भड़कता है। आयुर्वेद और योग दोनों ही बैक पेन में सूक्ष्म व्यायाम , विश्राम वाले आसन और शरीर को गर्मी देने वाले अभ्यासों पर ज़ोर देते हैं।

कमर दर्द में योगाभ्यास के सही नियम और सावधानियां

प्रकृति ने हमें योग के रूप में एक बेहतरीन हीलिंग सिस्टम दिया है, बस इसका इस्तेमाल सही तरीके से होना चाहिए:

• वार्मअप है सबसे ज़रूरी (Sukshma Vyayama): सीधे बड़े आसनों पर न जाएं। पहले अपनी गर्दन, कंधों, कलाइयों और टखनों को धीरे-धीरे घुमाएँ। इसके बाद बहुत हल्के स्ट्रेच लें ताकि मांसपेशियों में ब्लड फ्लो शुरू हो जाए।

• प्रॉप्स का इस्तेमाल करने से न हिचकिचाएं (Use Props): योग ब्लॉक्स, कुशन, योग बेल्ट या कुर्सी का इस्तेमाल करना कोई कमज़ोरी नहीं, बल्कि समझदारी है। अगर आपकी कमर में दर्द है, तो घुटनों के नीचे कुशन रखकर शवासन करें, या ब्लॉक का सहारा लेकर स्ट्रेच करें।
• सही आसनों का चुनाव: बैक पेन में आमतौर पर पीछे मुड़ने वाले हल्के आसन सुरक्षित माने जाते हैं। मकरासन (Crocodile Pose), मार्जरीआसन (Cat-Cow Pose - हल्के मूवमेंट के साथ), और बाल-आसन (Child's Pose - अगर घुटनों में दर्द न हो) कमर को आराम देने के लिए बेहतरीन हैं।
• अपने कोर (Core) पर ध्यान दें: रीढ़ की हड्डी को सहारा देने का काम आपके पेट की मांसपेशियां करती हैं। जब तक आप अपने कोर को हल्का एंगेज (सक्रिय) नहीं रखेंगे, सारा भार आपकी स्पाइन पर पड़ेगा।
• विशेषज्ञ की देखरेख (Supervision is key): किसी भी बीमारी या दर्द के दौरान सिर्फ खुद से इलाज करने के बजाय, किसी ऐसे योग प्रशिक्षक की मदद लें जिसने 'योग थेरेपी' की पढ़ाई की हो। वे आपकी एमआरआई (MRI) या डॉक्टर की रिपोर्ट देखकर कस्टमाइज़्ड योगाभ्यास तैयार कर सकते हैं।

योगाभ्यास तुरंत रोक दें अगर दिखें ये लक्षण (EMERGENCY)

योग करने के बाद हल्का मीठा दर्द (मसल सोरनेस) होना आम है, लेकिन अगर योगाभ्यास के दौरान या उसके बाद आपको शरीर में ये लक्षण दिखें, तो आपको तुरंत डॉक्टर के पास जाना चाहिए:

• कमर से शुरू होकर करंट जैसा तेज़ दर्द एक या दोनों पैरों के पंजों तक जाने लगे (यह साइटिका नर्व के बुरी तरह दबने का संकेत है)।
• पैरों, पिंडलियों या पैर की उंगलियों में सुन्नपन (Numbness) या चींटियां चलने जैसा महसूस होने लगे।
• कमर में अचानक इतनी तेज़ 'लचक' या 'कैच' (Catch) आ जाए कि आप सीधे खड़े भी न हो पाएं।
• मूत्र या मल त्याग पर नियंत्रण कम होने लगे (यह 'कॉडा इक्विना सिंड्रोम' नामक गंभीर स्पाइनल इमरजेंसी का लक्षण हो सकता है, जिसमें तुरंत सर्जरी की आवश्यकता पड़ सकती है)।

निष्कर्ष

कमर दर्द में योग मददगार हो सकता है, लेकिन सही आसन, सही तकनीक और सही समय का चुनाव उतना ही महत्वपूर्ण है। जिस योगासन से किसी व्यक्ति को राहत मिलती है, वही किसी दूसरे व्यक्ति की समस्या बढ़ा भी सकता है। इसलिए इंटरनेट पर दिखने वाले हर योग रूटीन को अपनी स्थिति पर लागू करने के बजाय, अपने दर्द के कारण को समझें और आवश्यकता पड़ने पर विशेषज्ञ की सलाह लें। सुरक्षित और व्यक्तिगत तरीके से किया गया योग कमर की कार्यक्षमता, लचीलापन और जीवन की गुणवत्ता बेहतर बनाने में सहायक हो सकता है।

References

Low back pain

सामान्य योग प्रोटोकॉल

Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature - PMC

Study Explored Benefits of Yoga in Chronic Low Back Pain | Department Of Science & Technology