सुबह walk करने का सही समय क्या हो सकता है?

अक्सर हमें लगता है कि सुबह की सैर का मतलब बस अलार्म बजते ही बिस्तर छोड़कर भागना और पसीना बहाना है। लेकिन क्या आपने कभी ध्यान दिया है कि जब आप सुबह की ताजी हवा में बाहर निकलते हैं, तो न सिर्फ आपका शरीर, बल्कि आपका मन भी कितना शांत हो जाता है?सच तो यह है कि हमारे शरीर और कुदरत का गहरा नाता है। जैसे ही सूरज निकलने वाला होता है, हमारे शरीर में अपने आप फुर्ती आने लगती है। सेहत सिर्फ महंगे जूते पहनकर दौड़ने से नहीं बनती। जब तक आप सही समय और शरीर की जरूरत को नहीं समझेंगे, तब तक सुबह की सैर का पूरा फायदा नहीं मिलेगा। यह समझना बहुत जरूरी है कि यह कोई सजा नहीं है, बल्कि यह वह कीमती समय है जब आपका शरीर खुद को फिर से तरोताजा (रिपेयर) करता है।

सुबह उठकर कदम बढ़ाने से शरीर में क्या होता है? 

हमारे शरीर में नींद और जागने का एक प्राकृतिक चक्र होता है जिसे 'सर्केडियन रिदम' कहा जाता है। जब आप सुबह के समय ताज़ी हवा में सैर के लिए निकलते हैं, तो खुली हवा और हल्की धूप आपके दिमाग को एक सिग्नल देती है कि अब जागने और एक्टिव होने का वक़्त आ गया है। इस स्थिति में शरीर का सारा आलस दूर हो जाता है और 'फील गुड' हार्मोन  रिलीज़ होने लगते हैं। जब आपके फेफड़ों में ताज़ी हवा जाती है, तो खून में ऑक्सीजन का बहाव तेज़ हो जाता है। यही ऑक्सीजन जब आपके दिमाग और दिल तक पहुँचती है, तो आपको दिनभर के लिए एक गज़ब की ताज़गी और ऊर्जा महसूस होती है।

क्या सिर्फ सूरज निकलने से पहले (4-5 बजे) टहलना ही फायदेमंद है? 

ऐसा बिल्कुल नहीं है। कई बार आप किसी की बात सुनकर सुबह 4 बजे उठकर टहलने तो चले जाते हैं, लेकिन दिनभर आपको उबासियाँ आती रहती हैं या सिर भारी रहता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि समस्या सैर में नहीं, बल्कि आपकी अधूरी नींद में है। अगर आप रात को देर से सोते हैं, तो 4 बजे उठकर की गई सैर भी शरीर में जाकर थकान और चिड़चिड़ापन ही पैदा करेगी। हर इंसान का शरीर अलग होता है। अगर आप 6 बजे या 7 बजे भी उठकर 30 मिनट की अच्छी सैर कर लेते हैं, तो वह भी उतना ही फायदा देगी। घबराहट या होड़ में लोग अक्सर अपनी नींद खराब कर लेते हैं, जिससे फायदे की जगह नुकसान शुरू हो जाता है।

सही समय पर सैर करने का आपके पूरे शरीर पर क्या असर पड़ता है? 

जब हम नियम से सही वक़्त पर टहलते हैं, तो हमारे शरीर के अंदर बहुत सारे अच्छे बदलाव एक साथ होते हैं:

• मेटाबॉलिज़्म तेज़ होना: सुबह टहलने से शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता काफी बढ़ जाती है, जो वज़न कंट्रोल करने में मदद करती है।
• हड्डियों में मजबूती: हल्की धूप में टहलने से शरीर को ज़रूरी विटामिन डी मिलता है, जिससे हड्डियाँ मज़बूत होती हैं।
• ब्लड प्रेशर कंट्रोल: लगातार वॉक करने से दिल की धड़कनें नॉर्मल रहती हैं और ब्लड प्रेशर एकदम सही बना रहता है।
• नींद की क्वालिटी सुधरना: सुबह की सैर आपके स्लीप हार्मोन को बैलेंस कर देती है, जिससे रात को बहुत गहरी और सुकून भरी नींद आती है।

क्या टहलने के बाद भी दिनभर थकान रहना किसी बड़ी गड़बड़ी का इशारा है? 

अगर आपको रोज़ाना सुबह सैर करने के बाद भी ताज़गी की जगह बहुत ज़्यादा थकान महसूस हो रही है, तो इसे नज़रअंदाज़ बिल्कुल न करें। यह शरीर में चल रही किसी दूसरी परेशानी का संकेत हो सकता है:

• पोषण की भारी कमी: शरीर में आयरन या विटामिन डी की कमी होने पर थोड़ा सा चलने पर भी बहुत थकान होने लगती है।
• ओवरट्रेनिंग : शरीर की क्षमता से ज़्यादा अचानक से बहुत लंबा टहल लेने पर मांसपेशियाँ जवाब दे जाती हैं।
• डिहाइड्रेशन (पानी की कमी): सुबह उठकर बिना पानी पिए वॉक पर चले जाने से शरीर सूखने लगता है और चक्कर आ सकते हैं।
• खून की कमी (एनीमिया): शरीर में हीमोग्लोबिन कम होने से अंगों तक सही मात्रा में ऑक्सीजन नहीं पहुँच पाती, जिससे हाँफने की समस्या होती है।

आयुर्वेद के नज़रिए से सुबह की सैर और वात-पित्त-कफ का कनेक्शन 

आयुर्वेद के अनुसार, दिन के अलग-अलग समय पर शरीर में वात, पित्त और कफ का प्रभाव बदलता रहता है। सुबह 6 बजे से पहले का समय 'वात' (हवा और गति) का समय होता है। जब आप इस समय टहलते हैं, तो शरीर का वात दोष बैलेंस हो जाता है, जिससे शरीर में हल्कापन आता है। वहीं सुबह 6 बजे से 10 बजे तक 'कफ' का समय होता है। इस समय टहलने से शरीर की सुस्ती, भारीपन और चिपचिपाहट दूर होती है। इसका सीधा मतलब है कि जब तक आप प्रकृति के समय के साथ अपने शरीर के तालमेल को नहीं बिठाएँगे, तब तक आपको टहलने का वो जादुई फायदा नहीं मिलेगा जो मिलना चाहिए।

सैर के दौरान शरीर और मन को दुरुस्त करने वाले चमत्कारी प्राकृतिक तत्व 

प्रकृति ने सुबह के वातावरण में कुछ ऐसी बेहतरीन चीज़ें घोल रखी हैं जो दिमाग और शरीर दोनों को एक साथ हील करती हैं:

• ओस वाली हरी घास: सुबह-सुबह नंगे पैर हरी घास पर चलने से आँखों की रोशनी तेज़ होती है और दिमाग को ठंडक मिलती है।
• ताज़ी ऑक्सीजन: सुबह के वक्त हवा में प्रदूषण सबसे कम होता है। यह शुद्ध हवा आपके फेफड़ों को अंदर तक साफ़ करके रिलैक्स करती है।
• भोर की पहली धूप: यह धूप बहुत मीठी होती है, जो बिना त्वचा को जलाए शरीर के दर्द को खींच लेती है और इम्युनिटी को फौलादी बना देती है।
• शांति और कलरव: सुबह पक्षियों की आवाज़ें और गाड़ियों का शोर न होना, सीधे आपके नर्वस सिस्टम पर काम करता है और ओवरथिंकिंग को रोकता है।

क्या सिर्फ बहुत तेज़ चलने (Brisk Walk) से ही शरीर की चर्बी घटती है? 

आप जितनी ज़बरदस्ती शरीर के साथ करते हैं, शरीर अंदर से उतना ही ज़्यादा स्ट्रेस में आ जाता है। ज़्यादा तेज़ दौड़ने या चलने पर इंसान की साँसें उखड़ने लगती हैं। इससे शरीर में फैट बर्न होने की जगह, शरीर अपनी बची-खुची शुगर  को एनर्जी के लिए जलाने लगता है। जब आपके शरीर को सही मात्रा में ऑक्सीजन ही नहीं मिलती, तो चर्बी पिघलने की प्रक्रिया वहीं रुक जाती है। इसी वजह से कई लोग महीनों तेज़ वॉक करके भी वज़न नहीं घटा पाते। इसलिए कहा जाता है कि वज़न कम करने का रास्ता एक समान गति और गहरी साँसों से होकर गुज़रता है।

वॉक करते समय की जाने वाली गलतियां जो फायदे को नुकसान में बदल देती हैं 

हम अक्सर जाने-अनजाने में कुछ ऐसा कर बैठते हैं जो हमारी मेहनत पर पानी फेर देता है:

• खाली पेट बहुत तेज़ चलना: इससे ब्लड शुगर अचानक गिर सकता है और घबराहट या चक्कर आने की समस्या बढ़ सकती है।
• गलत जूतों का इस्तेमाल: फ्लैट या बिना कुशन वाले जूते पहनने से घुटनों, एड़ियों और कमर में भयानक दर्द शुरू हो सकता है।
• टहलते हुए फोन पर बातें करना: इससे आपकी चाल का रिदम टूटता है, पोस्चर बिगड़ता है और दिमाग को शांति नहीं मिल पाती।
• सैर के तुरंत बाद ठंडा पानी पीना: शरीर उस वक्त गर्म होता है, ऐसे में फ्रिज का पानी पीने से गला खराब होने और सर्दी-ज़ुकाम की परेशानी शुरू हो सकती है।
• वार्म-अप न करना: बिस्तर से उठकर सीधे तेज़ चलना शुरू कर देने से मांसपेशियों में खिंचाव या मोच आ सकती है।
• गलत कपड़े पहनना: बहुत टाइट या ऐसे कपड़े पहनना जो पसीना नहीं सोखते, शरीर में एलर्जी और असहजता बढ़ा सकते हैं।

किन दूसरी शारीरिक समस्याओं के कारण आपको वॉक करने में भारी दिक्कत हो सकती है? 

कई बार आप बिल्कुल सही समय पर उठते हैं, फिर भी कुछ दूसरी बीमारियों की वजह से आपको टहलने में बहुत दिक्कत महसूस हो सकती है:

• अस्थमा (दमा): फेफड़ों की नली सिकुड़ने के कारण सुबह की ठंडी हवा में साँस लेने में भारी दिक्कत और खाँसी हो सकती है।
• आर्थराइटिस (गठिया): जोड़ों में चिकनाई कम होने की वजह से सुबह के वक्त शरीर एकदम अकड़ा रहता है और कदम बढ़ाने में दर्द होता है।
• फ्लैट फुट (चपटे पैर): जिन लोगों के पैरों के तलवे एकदम सपाट होते हैं, उन्हें ज़्यादा देर चलने पर पिंडलियों में बहुत भयंकर दर्द होता है।
• हार्ट की कमज़ोरी: दिल के कमज़ोर होने पर थोड़ा सा तेज़ चलने पर ही साँसें फूलने लगती हैं और छाती में भारीपन आ जाता है।

बिना वार्म-अप किए सीधे तेज़ कदमों से दौड़ना कब बन जाता है खतरा?

जब भी हम टहलने निकलते हैं, तो जोश में आकर तुरंत तेज़-तेज़ कदम बढ़ाने लगते हैं। यह तुरंत पसीना तो ला देता है, लेकिन रोज़ाना ऐसा करना बहुत खतरनाक है। हमारा शरीर रातभर आराम की स्थिति में रहता है और मांसपेशियाँ ठंडी होती हैं। अगर आप रोज़ बिना शरीर को तैयार किए (वार्म-अप) तेज़ दौड़ेंगे, तो हार्ट पर अचानक बहुत ज़्यादा लोड पड़ेगा। इससे मांसपेशियों में अंदरूनी टूट-फूट होगी और धीरे-धीरे आपके घुटने और एड़ियां हमेशा के लिए दर्द करना शुरू कर देंगी।

भारी-भरकम कसरत की जगह इन आसान तरीकों से पाएं सैर का पूरा फायदा 

आप कुछ बहुत ही आसान और तरीके अपनाकर अपनी रोज़ की वॉक का दोगुना फायदा ले सकते हैं:

• टहलना शुरू करने से पहले अपनी जगह पर खड़े होकर 5 मिनट के लिए आराम से स्ट्रेचिंग करें, इससे शरीर एकदम से खुलने लगता है।
• चलते समय अपने कंधों को बिल्कुल ढीला छोड़ें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, इससे फेफड़ों में हवा जाने की पूरी जगह बन जाती है।
• जब भी आपको थकान लगे तो वॉक की स्पीड कम कर दें और 2 मिनट के लिए आराम से गहरी साँसें लें, इससे शरीर को तुरंत ऑक्सीजन मिल जाती है।
• घर वापस आने के बाद 5 मिनट के लिए आराम से सुखासन में बैठ जाएँ, ऐसा करने से बढ़ी हुई धड़कनें नॉर्मल हो जाती हैं और पसीना सूख जाता है।

सुबह की सैर को मज़ेदार और असरदार बनाने के लिए रोज़मर्रा की आदतें

अपनी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में कुछ छोटे-छोटे बदलाव करके आप बहुत बड़ा फायदा देख सकते हैं:

• रात को समय पर सोएँ: रोज़ एक ही समय पर सोने की आदत डालें ताकि सुबह उठने पर शरीर थका हुआ और भारी महसूस न हो।
• हाइड्रेटेड रहें: घर से निकलने से 15 मिनट पहले आधा गिलास गुनगुना पानी ज़रूर पिएँ। इससे शरीर अंदर से एक्टिव हो जाएगा।
• ईयरफोन्स से दूरी: टहलते समय गाने सुनने की जगह आस-पास के माहौल और अपनी साँसों पर ध्यान दें, यह दिमाग को बेवजह भटकाता नहीं है।
• रुक-रुक कर चलें: अगर आप नए हैं, तो पहले दिन ही मीलों चलने की जगह, शुरुआत केवल 15-20 मिनट की हल्की सैर से करें।

आयुर्वेद सुबह की सैर को एक संपूर्ण चिकित्सा कैसे मानता है? 

आयुर्वेद सिर्फ कैलोरी बर्न करने की बात नहीं करता, बल्कि यह शरीर के रोम-रोम को जगाने की विद्या है। आयुर्वेद में सुबह टहलने को 'चक्रमण' कहा गया है। यह मानता है कि आपकी सुस्ती और बीमारियाँ प्रकृति से दूर जाने का ही नतीजा हैं। इसमें सबसे पहले यह ध्यान रखा जाता है कि आप सुबह उठकर 'उषापान' (गुनगुना पानी) करें। फिर ताज़ी हवा में टहलने से शरीर के बंद 'स्रोतों' (Channels) की अंदरूनी सफाई (डिटॉक्स) होती है। इसके साथ ही, ओस की बूंदों से पैरों के तलवों की गर्मी शांत होती है। इससे शरीर खुद को अंदर से हील (ठीक) करना सीख जाता है।

डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए? 

सैर करने के दौरान अगर कुछ अजीब लक्षण दिखें, तो आपको तुरंत रुक जाना चाहिए और डॉक्टर के पास ज़रूर जाना चाहिए:

• चलते समय छाती के बीचों-बीच भारीपन या दर्द जो आपके बाएँ हाथ या जबड़े की तरफ जाने लगे (यह हार्ट अटैक का भी इशारा हो सकता है)।
• टहलते समय अचानक से आँखों के सामने अंधेरा छाने लगे या बहुत तेज़ चक्कर आ जाएँ।
• आपकी पिंडलियों (Calves) में अचानक से ऐसा दर्द उठे कि आप एक कदम भी आगे न बढ़ा पाएँ।
• आपकी साँसें इतनी ज़्यादा फूल जाएँ कि आराम करने के 10 मिनट बाद भी धड़कनें शांत होने का नाम ही न लें।

खुली हवा में टहलने और बंद कमरे के जिम में क्या अंतर है?

निष्कर्ष: 

हमेशा याद रखें कि आपका शरीर चलने-फिरने के लिए ही डिज़ाइन किया गया है। आप अपनी मशीन (शरीर) को जितना चलाएँगे, यह अंदर से उतनी ही साफ़ और चुस्त रहेगी। इसलिए वॉक करने को एक सज़ा या टास्क मानकर पूरी करने की गलती न करें। अपनी इस भागदौड़ भरी ज़िंदगी में खुद के लिए सुबह का थोड़ा सा समय निकालें। सही जूते पहनें, अपनी साँसों का रिदम समझें और आलस को खुद पर हावी न होने दें। जब आपकी शुरुआत प्रकृति के साथ शांत और ऊर्जावान होगी, तो यकीनन आपका पूरा दिन भी पूरी तरह से तंदुरुस्त और खुशहाल रहेगा।

References:

https://www.who.int/news-room/events/global-walk-the-talk

https://www.who.int/news-room/events/global-walk-the-talk/geneva

https://www.who.int/health-topics/physical-activity/promoting-walking-and-cycling

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-walking