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Walking के बाद joint pain बढ़े तो क्या संकेत हो सकता है?

Information By Dr. Keshav Chauhan Medically Reviewed by Dr.Partap Chauhan

मन में एक ही संकल्प है "आज से सेहत का पूरा ध्यान रखना है।" लेकिन वॉक करके जैसे ही आप घर लौटती हैं, या वॉक के दौरान ही अचानक आपके घुटनों, टखनों या कूल्हों में एक तीखा और असहनीय दर्द उभर आता है। कभी-कभी तो स्थिति ऐसी हो जाती है कि सोफे से उठना या सीढ़ियां चढ़ना भी पहाड़ जैसा लगने लगता है।

आप सोच में पड़ जाती हैं कि जो वॉक डॉक्टरों के मुताबिक सेहत का वरदान है, वो आपके लिए दर्द का कारण क्यों बन रही है? आखिर यह दर्द सामान्य थकान है या शरीर के अंदर किसी बड़ी समस्या की दस्तक?

अगर वॉक करने के बाद आपका जॉइंट पेन (Joint Pain) कम होने के बजाय बढ़ रहा है, तो आपका शरीर आपको कुछ गंभीर इशारे कर रहा है। इसे केवल 'शुरुआती दर्द' मानकर नज़रअंदाज़ करना भारी पड़ सकता है। आइए बिल्कुल सरल और आम बोलचाल की भाषा में समझते हैं कि वॉक के बाद होने वाला यह जोड़ों का दर्द असल में क्या संकेत दे रहा है और इसकी असली वजह क्या है।

वॉक के बाद जोड़ों में दर्द: आखिर शरीर क्या इशारा कर रहा है?

चलते समय हमारे पूरे शरीर का भार हमारे पैरों के जोड़ों पर होता है। अगर वॉक के बाद आपके जोड़ों में दर्द, जकड़न या सूजन आ रही है, तो इसके पीछे अंदरूनी रूप से ये 4-5 मुख्य संकेत हो सकते हैं:

कार्टिलेज का घिसना (ऑस्टियोआर्थराइटिस का शुरुआती संकेत)

हमारे जोड़ों के बीच में एक चिकनी, रबर जैसी परत होती है जिसे कार्टिलेज (Cartilage) कहते हैं। इसे आप हड्डियों का 'शॉक एब्जॉर्बर' मान सकते हैं। यह हड्डियों को आपस में रगड़ खाने से रोकती है। उम्र बढ़ने के साथ, या पोषक तत्वों की कमी के कारण यह कार्टिलेज घिसने लगता है। जब आप वॉक करते हैं, तो बिना कार्टिलेज के हड्डियां एक-दूसरे से टकराती हैं, जिससे तेज़ दर्द और जलन होती है। यह ऑस्टियोआर्थराइटिस (Osteoarthritis) का सबसे पहला संकेत है।

जोड़ों के 'मोबिल ऑयल' (Synovial Fluid) की कमी

जैसे किसी गाड़ी या मशीन को सुचारू रूप से चलाने के लिए ग्रीस या मोबिल ऑयल की जरूरत होती है, वैसे ही हमारे जोड़ों के बीच 'सायनोवियल फ्लूइड' नाम का एक तरल पदार्थ होता है। यह जोड़ों में चिकनाई बनाए रखता है। जब शरीर में इस फ्लूइड की कमी हो जाती है, तो जोड़ सूखे और कड़े हो जाते हैं। ऐसे में थोड़ी दूर चलने पर ही जोड़ों में तेज़ चुभन महसूस होने लगती है।

टेंडन्स और लिगामेंट्स में सूजन (Tendinitis)

जोड़ों को आपस में जोड़ने और मांसपेशियों को सपोर्ट देने का काम लिगामेंट्स और टेंडन्स करते हैं। जब आप अपनी क्षमता से ज़्यादा वॉक कर लेते हैं, या बिना वार्म-अप के अचानक तेज़ चलने लगते हैं, तो इन महीन टिश्यूज पर जरूरत से ज़्यादा खिंचाव आ जाता है। नतीजा? इनमें सूजन आ जाती है, जिसे मेडिकल भाषा में टेंडिनाइटिस कहा जाता है।

शरीर में यूरिक एसिड का बढ़ना (गाउट)

अगर आपके पैर के अंगूठे में, एड़ी में या टखने (Ankle) में वॉक के बाद अचानक ऐसा दर्द होता है जैसे किसी ने सुई चुभो दी हो, तो यह 'गाउट' (Gout) का संकेत हो सकता है। जब खून में यूरिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है, तो इसके बारीक और नुकीले क्रिस्टल्स जोड़ों में जाकर जमा हो जाते हैं। वॉक करते समय जब इन क्रिस्टल्स पर दबाव पड़ता है, तो असहनीय दर्द और सूजन होने लगती है।

दर्द कहाँ हो रहा है? जगह के हिसाब से समझें शरीर का सिग्नल

जोड़ों का दर्द शरीर के किस हिस्से में हो रहा है, यह जानना बेहद जरूरी है क्योंकि हर हिस्से का दर्द एक अलग कहानी बयां करता है।

घुटने का दर्द: अगर दर्द घुटने के ठीक बीच में या कटोरी (Patella) के पीछे हो रहा है, तो यह 'रनर नी' या कमजोर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का संकेत है। लेकिन अगर चलते समय घुटने से 'कटकट' या पॉपिंग की आवाज़ आती है और जोड़ अटक जाता है, तो यह मेनिस्कस टियर (Meniscus Tear) या गंभीर घिसने का इशारा है।
कूल्हे का दर्द: कई बार लोग इसे पीठ का दर्द समझ लेते हैं। अगर वॉक के बाद जांघ के ऊपरी हिस्से या कूल्हे के जोड़ में गहरा दर्द होता है, जो बैठने पर थोड़ा ठीक हो जाता है, तो यह हिप आर्थराइटिस या बर्साइटिस (जोड़ों की थैलियों में सूजन) का शुरुआती लक्षण हो सकता है।
एड़ी और तलवों का दर्द: वॉक पूरी करने के बाद जैसे ही आप थोड़ी देर बैठते हैं और दोबारा खड़े होने पर एड़ी में असहनीय दर्द होता है, तो यह 'प्लांटर फैसिसाइटिस' (Plantar Fasciitis) का साफ संकेत है। इसमें पैर के तलवे की मुख्य नस में सूजन आ जाती है।

मांसपेशियों की थकान (Soreness) या असली जोड़ों का दर्द? फर्क पहचानें

अक्सर लोग समझ नहीं पाते कि उन्हें मांसपेशियों में खिंचाव हुआ है या उनके जोड़ों में कोई खराबी आ रही है। इन दोनों के बीच का अंतर जानना इसलिए जरूरी है ताकि आप सही इलाज कर सकें।

लक्षण	मांसपेशियों का दर्द (Muscle Pain)	जोड़ों का दर्द (Joint Pain)
दर्द की जगह	जांघों, पिंडलियों (Calves) या कूल्हे की मांसपेशियों में।	सीधे घुटने, टखने या उंगलियों के बीच के जॉइंट्स पर।a
दर्द कैसा महसूस होता है?	हल्का भारीपन, जकड़न या ऐसा दर्द जो मालिश से ठीक हो जाए।	गहरा, तीखा, सुई चुभने जैसा या जोड़ों के भीतर जलन जैसा दर्द।
सूजन और गर्माहट	मांसपेशियों में आमतौर पर कोई बाहरी सूजन या लालिमा नहीं दिखती।	प्रभावित जोड़ के आस-पास सूजन आ जाती है और छूने पर वह हिस्सा गर्म लगता है।
समय का अंतर	वॉक के 12 से 24 घंटे बाद शुरू होता है और 2-3 दिन में खुद ठीक हो जाता है।	वॉक के तुरंत बाद या वॉक के दौरान ही शुरू हो जाता है और हफ्तों बना रहता है।
आराम का असर	हल्का चलने-फिरने या गर्म पानी से नहाने पर दर्द में आराम मिलता है।	आराम करने पर भी दर्द पूरी तरह नहीं जाता, हिलाने-डुलाने पर बढ़ जाता है।

वो अनजानी गलतियाँ जो आपकी वॉक को दर्दनाक बना देती हैं

हर बार दर्द के पीछे कोई बीमारी ही हो, ऐसा जरूरी नहीं है। कई बार हमारी अपनी कुछ छोटी-छोटी अनजानी गलतियाँ हमारे जोड़ों की दुश्मन बन जाती हैं:

गलत जूतों का खेल: क्या आप वही चप्पल या घिसे-पिटे फ्लैट स्नीकर्स पहनकर वॉक पर निकल जाती हैं जिन्हें आप घर में या बाजार जाने के लिए पहनती हैं? यह सबसे बड़ी गलती है। वॉक करते समय पैरों को एक अच्छे 'आर्च सपोर्ट' और कुशन की जरूरत होती है। गलत जूते जमीन से लगने वाले झटके (Impact) को सोख नहीं पाते और वह पूरा झटका सीधे आपके घुटने और कमर की हड्डी पर ट्रांसफर हो जाता है।
कंक्रीट या पक्की सड़क पर चलना: आजकल सोसायटियों और पार्कों में कंक्रीट या टाइल्स के रास्ते बने होते हैं। इन कठोर सतहों पर लगातार लंबी वॉक करने से जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। इसके मुकाबले मिट्टी का ट्रैक या हरी घास पर चलना जोड़ों के लिए कहीं ज़्यादा सुरक्षित और आरामदायक होता है।
अचानक बहुत ज़्यादा जोश दिखाना: "कल से मैं रोज 5 किलोमीटर वॉक करूँगा/करूँगी"यह सोच अच्छी है, लेकिन शरीर इसके लिए तैयार नहीं होता। अगर आप पहले ही दिन से बहुत लंबी और तेज़ वॉक शुरू कर देंगे, तो जोड़ों और लिगामेंट्स को संभलने का मौका नहीं मिलेगा और वे दर्द के रूप में अपना विरोध दर्ज कराएंगे।
ओवरवेट (बढ़ता वज़न) होना: हमारे घुटने हमारे शरीर का पूरा भार संभालते हैं। जब हम चलते हैं, तो घुटनों पर हमारे वास्तविक वज़न से 3 से 4 गुना ज़्यादा दबाव पड़ता है। अगर आपका वज़न ज़्यादा है, तो वॉक के दौरान जोड़ों पर आने वाला यह भारी दबाव कार्टिलेज को तेज़ी से नुकसान पहुंचाता है।

घरेलू नुस्खे और आयुर्वेद: जब दादी-नानी के तरीके आएं काम

अगर वॉक के बाद आपको जोड़ों में हल्का दर्द महसूस होने लगा है, तो आयुर्वेद और हमारे पारंपरिक घरेलू नुस्खे इसमें बहुत राहत दे सकते हैं। आयुर्वेद के अनुसार, जोड़ों का दर्द शरीर में 'वात दोष' (वायु तत्व) के बढ़ने के कारण होता है। इसे शांत करने के कुछ बेहद असरदार तरीके यहाँ दिए गए हैं:

महानारायण या तिल के तेल की मालिश (जानु अभ्यंग): अगर वॉक के बाद घुटनों में अकड़न लगती है, तो थोड़ा सा महानारायण तेल या तिल का तेल गुनगुना करें। इसे घुटनों और जोड़ों पर हल्के हाथों से गोलाकार (Circular motion) में मालिश करें। मालिश करने से वहाँ खून का दौरा बढ़ता है और 'वात' शांत होता है, जिससे दर्द में तुरंत आराम मिलता है।
मेथी दाना और सोंठ का पानी: रात को एक चम्मच मेथी दाना एक गिलास पानी में भिगो दें। सुबह इस पानी को आधा चम्मच सोंठ (सूखा अदरक) पाउडर के साथ उबाल लें। गुनगुना होने पर इसे छानकर खाली पेट पिएं। मेथी और सोंठ दोनों में ही बेहतरीन एंटी-इंफ्लेमेटरी (सूजन कम करने वाले) गुण होते हैं जो अंदरूनी दर्द को खींच लेते हैं।
हल्दी और एलोवेरा का लेप: अगर किसी जोड़ पर सूजन आ गई है और वह गर्म लग रहा है, तो ताजे एलोवेरा जेल में थोड़ी सी पीसी हुई हल्दी मिलाकर हल्का गुनगुना कर लें। इसे प्रभावित जोड़ पर लगाकर सूती कपड़े से बांध लें। 2 घंटे में यह लेप जोड़ों की सूजन को सोख लेगा।
सहजन (सेंधा नमक के साथ): सहजन या ड्रमस्टिक (Drumstick) को जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए अमृत माना गया है। इसकी पत्तियों का काढ़ा या इसकी सब्जी का सेवन शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करता है और जोड़ों के लुब्रिकेशन (चिकनाई) को दोबारा बनाने में मदद करता है।

जोड़ों के दर्द से राहत के लिए आपका 'परफेक्ट डेली रूटीन'

वॉक का पूरा फायदा मिले और जोड़ों में दर्द भी न हो, इसके लिए आपको अपने पूरे दिन के रूटीन को थोड़ा सा व्यवस्थित करना होगा। आइए जानते हैं सुबह से रात तक का एक आदर्श शेड्यूल

समय	क्या करें	उद्देश्य / लाभ
सुबह की शुरुआत (6:00 - 6:30 AM) वॉक से ठीक पहले	उठते ही 1 गिलास गुनगुना पानी पिएं। वॉक पर जाने से पहले 5-7 मिनट का डायनेमिक वार्म-अप करें। एंकल रोटेशन, नी बेंडिंग और हिप रोटेशन शामिल करें।	जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने, अकड़न कम करने और चोट के जोखिम को घटाने में मदद करता है।
सुबह का नाश्ता (8:30 - 9:00 AM)	रागी का चीला या दलिया खाएं। अंकुरित अनाज या गाय के दूध के साथ ओट्स लें। 4 भीगे हुए बादाम और 1 अखरोट शामिल करें।	कैल्शियम, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स प्रदान कर हड्डियों और जोड़ों को पोषण देता है।
दोपहर का भोजन (1:00 - 2:00 PM)	दाल या सूखी सब्जी में 1 छोटा चम्मच शुद्ध गाय का देसी घी मिलाएं। दही या छाछ लें, जिसमें भुना जीरा और सेंधा नमक मिला हो।	जोड़ों में रूखापन कम करने और पाचन व हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक।
शाम का समय (5:00 - 6:00 PM) रिकवरी का वक्त	सूजन या दर्द होने पर आइस पैक से सिकाई करें। चाय/कॉफी की जगह सौंफ-अदरक की हर्बल टी पिएं। एक मुट्ठी भुने हुए मखाने खाएं।	दर्द और सूजन कम करने के साथ-साथ शरीर को कैल्शियम और आराम प्रदान करता है।
रात का खाना (7:30 - 8:30 PM)	हल्का भोजन करें। मूंग दाल की पतली खिचड़ी, मिक्स वेजिटेबल सूप या लौकी/तोरई की सब्जी के साथ पतली रोटी लें।	पाचन को आसान बनाता है और शरीर में सूजन व यूरिक एसिड बढ़ने से बचाता है।
सोने से ठीक पहले (9:30 PM)	आधा कप गुनगुने दूध में ¼ चम्मच हल्दी और एक चुटकी सोंठ पाउडर मिलाकर पिएं।	हल्दी का कर्क्यूमिन प्राकृतिक रूप से दर्द और सूजन कम करने में मदद करता है तथा रातभर जोड़ों की रिकवरी को सपोर्ट करता है।

एक नज़र में: जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए क्या अपनाएं और किससे बचें

अगर आप चाहते हैं कि आपकी वॉक हमेशा दर्द रहित और आनंददायक बनी रहे, तो इस छोटी सी गाइडलाइन को अपने फ्रिज या दीवार पर नोट करके लगा लें

क्या करें (Yes)	क्या बिल्कुल न करें (No)
हमेशा अच्छी कुशनिंग वाले वॉकिंग शूज ही पहनें।	घिसे हुए तलवे वाले पुराने जूते या चप्पल पहनकर वॉक न करें।
वॉक शुरू करने से पहले वार्म-अप और बाद में कूल-डाउन करें।	बिस्तर से उठकर सीधे तेज़ गति से दौड़ना या चलना शुरू न करें।
घास, मिट्टी के ट्रैक या साफ़ पार्क के रास्ते पर चलें।	कंक्रीट की पक्की सड़कों या उबड़-खाबड़ रास्तों पर लंबी वॉक से बचें।
डाइट में घी, अखरोट, मखाने और तिल जैसी चीज़ें शामिल करें।	बहुत ज़्यादा मैदा, पैकेटबंद चिप्स, और रिफाइंड ऑयल का सेवन न करें।
दर्द होने पर जोड़ों को थोड़ा आराम दें और बर्फ से सेकें।	दर्द होने के बावजूद "नो पेन, नो गेन" सोचकर ज़बरदस्ती वॉक जारी न रखें।

निष्कर्ष

वॉक करना आपके दिल, दिमाग और शरीर को जवान रखने का सबसे बेहतरीन ज़रिया है, लेकिन वॉक के बाद जोड़ों में दर्द का लगातार बढ़ना इस बात का अलार्म है कि अब आपको रुककर अपने शरीर पर ध्यान देने की जरूरत है। यह दर्द कोई लाइलाज बीमारी नहीं है, बल्कि यह बस एक चेतावनी हैशायद आपके जूते बदलने का समय आ गया है, शायद आपके शरीर में कैल्शियम या विटामिन डी की कमी है, या फिर आपके जोड़ों का कार्टिलेज थोड़ा सा आराम और पोषण मांग रहा है।

अपने शरीर के साथ ज़बरदस्ती कभी न करें। अगर आप सही लाइफस्टाइल अपनाते हैं, सही जूतों का इस्तेमाल करते हैं, खाने में शुद्ध देसी घी और कैल्शियम युक्त चीज़ों को जगह देते हैं, और रात को हल्दी वाले दूध का नियम बनाते हैं, तो आपके जोड़ों का यह दर्द बहुत जल्द गायब हो जाएगा।

REFERENCES

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions

https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoarthritis

https://newsinhealth.nih.gov/2017/04/painful-joints

Disclaimer: This blog is for informational purposes only and should not be considered medical advice. The content is not intended to replace professional diagnosis, treatment, or medical guidance. For personalised healthcare advice and appropriate treatment, please consult a qualified and experienced Jiva Ayurveda doctor.